La suplementación de diferentes componentes, han demostrado mejoras en las condiciones físicas; pero si no se tiene un control, puede llegar a ocasionar complicaciones en nuestra salud.
A diario me consultan sobre distintos suplementos o productos novedosos que prometen mejorar el rendimiento o aumentar la recuperación. Pero, ¿Qué suplemento se puede consumir? ¿Cúales son seguros y efectivos?
A través de esta lista, tengo como idea, guiar a los potenciales consumidores de estos productos, hacia una selección más apropiada de los suplementos que hay en el mercado:
1. Se necesita primero evaluar la alimentación del deportista para poder determinar cuál puede ser el más indicado a suplementar. Muchas veces están tan concentrados en el entrenamiento que olvidan detalles básicos como la hidratación, omiten comidas o no consumen suficientes carbohidratos.
2. Antes de comprar los suplementos es importante buscar ayuda profesional, para determinar sus necesidades y seleccionar el apropiado, para así mejorar la reposición de sus requerimientos.
3. Si planean probar algún producto nutricional, asegurarse de que este sea legal (que no contenga sustancias prohibidas en el deporte), seguro (que no tenga efectos secundarios) y efectivo (que realmente produzca el efecto ofrecido).
5. Siempre los suplementos se prueban en el entrenamiento para evitar complicaciones en las competencias.
10. Leer bien las etiquetas de los productos antes de comprarlos y conocer qué significan sus ingredientes.
11. Muchos suplementos han sido estudiados sólo en adultos, por lo tanto, la mayoría de ellos no se recomiendan a menores de 18 años.
14. No caer en la trampa de gastar dinero en varios suplementos con la esperanza de encontrar una vía fácil hacia un mejor rendimiento. No existen sustitutos de un riguroso entrenamiento y una buena alimentación.
15. El consumo excesivo de una vitamina o mineral en particular puede reducir la disponibilidad de otros nutrientes. Los nutrientes interactúan entre ellos y una buena nutrición se basa en su balance.
18. Sean cuidadosos con los productos que se etiquetan como “naturales”.
19. No se confíen ciegamente de los vendedores de las tiendas “naturistas”, gimnasios, anuncios de revistas o Internet, la mayoría de las veces no son especialistas en el área.
Mariana Silvestro
Nutricionista de Grupos LT
Web soymaratonista.com
Los peligros de la sal y alternativas para una dieta saludable
La sal es un aderezo placentero para nuestras papilas gustativas (siempre que no abusemos), dándole a los alimentos mucho más sabor de una forma rápida y sencilla. Sin embargo, ese poquito de sodio que le añadimos a la mayoría de platos, y a pesar de no ser una excesiva cantidad, puede pasarnos factura con el paso del tiempo.
Esta mañana vamos a nombraros algunos de los peligros que conlleva ese abuso de esta sustancia y por supuesto os daremos alternativas para llevar una vida sana y no sacrificar el sabor de vuestros platos.
La función del sodio en el cuerpo
El sodio es un elemento necesario en el mantenimiento de nuestra salud y es vital a la hora de la realización de ciertas funciones corporales.
Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, para equilibrar los niveles de líquidos, para ayudar a la contracción del tejido muscular, ayudar a relajarnos y hacer que nuestro organismo funcione de forma saludable en general.
Los riñones son los órganos que regulan la cantidad de sodio en el cuerpo. Si el cuerpo recibe un exceso de sodio, los riñones lo eliminan por la orina. Si el cuerpo no está recibiendo una cantidad suficiente, los riñones lo almacenan y lo liberan poco a poco de forma que mantenga el sistema equilibrado.
El sodio en la dieta
La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio o una ración común de sal, del cual el sodio constituye el 40%. Sin embargo, todos los alimentos contienen sodio en forma natural, siendo más predominante la concentración en alimentos de origen animal que vegetal.
Aproximadamente 3 gramos de sodio están contenidos en los alimentos que se consumen diariamente, sin la adición de cloruro de sodio o sal común, esto es importante considerarlo en pacientes que tengan una restricción o disminución en la ingesta de sal diaria (pacientes nefrópatas, diabéticos, hipertensos).
El requerimiento de sodio es de 500 mg /día aproximadamente. La mayoría de las personas consumen más sodio que el que fisiológicamente necesitan, para ciertas personas con presión arterial sensible al sodio, esta cantidad extra puede causar efectos negativos sobre la salud.
Los dos tipos de Sodio
El cloruro sódico (sal común) – Se extrae de la tierra y se obtiene a través de piscinas de evaporación. Un exceso de consumo de esta sal (habitual en la mayoría de alimentos procesados, comidas rápidas o restaurantes en general) puede acarrearnos graves problemas de salud.
Cloruro de potasio – En realidad, la mayoría de los seres humanos podemos conseguir suficientes cantidades de sodio en nuestras dietas a través de este componente. Este tipo de sodio se encuentra de forma natural en productos agrícolas, tales como productos lácteos, verduras, frutas y carne. Si estamos ingiriendo una alimentación nutritiva de estos alimentos, NO tenemos absolutamente ninguna necesidad de añadir sal de mesa a nuestros platos.
La razón por la cual la gente no consume más cloruro de potasio es porque cuesta mucho más extraerlo de esas fuentes naturales. Es más fácil utilizar las salinas y obtener la sal de la tierra.
Los riesgos para la salud de exceso de sodio
Una dieta que incluye exceso de sodio (cloruro de sodio, especialmente) puede tener efectos devastadores sobre la salud del cuerpo. Los primeros problemas comienzan en los órganos que regulan su función, estamos hablando obviamente de los riñones. Cuando los riñones se ven desbordados y no pueden eliminar todo el exceso de sodio a través de la orina se pone en marcha un efecto dominó en lo que a problemas de salud se refiere.
El exceso de sodio se acumula en la sangre y por su naturaleza, comienza a absorber agua. Esto hace que el volumen de sangre aumente, obligando al corazón a trabajar más duro. Cuando el corazón tiene que trabajar más, aumenta la presión en las arterias. Este tipo de presión si se da durante un periodo prolongado de tiempo conduce a problemas como: apoplejía, insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedades renales crónicas
Apoplejía: Suspensión súbita y completa de la acción cerebral, debida comúnmente a derrames sanguíneos en el encéfalo o las meninges.
¿Cómo limitar el sodio en nuestra dieta?
Lo mejor para evitar problemas es eliminar la sal de nuestra dieta, pero antes de que nadie se lleve las manos a la cabeza o nos tache de herejes, vamos a proponeros algunas alternativas más saludables.
Limita o elimina el consumo de alimentos procesados
Los alimentos procesados contienen una gran cantidad de sodio. Esto se hace con el fin de alargar su vida útil (la sal es un conservante) y para mejorar el sabor del alimento. Sin embargo la mayoría de empresas no se preocupan por la salud del consumidor, más bien se preocupan por su bolsillo y sus ganancias.
Reduce la cantidad de sal que añades a tus comidas
Puedes añadir un poco de sal de mesa a tus platos, pero evita la tentación de hacer que tu plato parezca una postal de los Alpes suizos.
Aumenta el uso de especias
Si quieres darle sabor a los platos, las especias naturales son una alternativa natural que le dará sabor, aroma y color a tus elaboraciones sin poner en peligro tu salud.
Pide las salsas y aderezos de los platos a parte
Cuando vayas a un restaurante a disfrutar de una comida, pida siempre las salsas o aderezos a modo de guarnición, no encima de tu plato. De esta tendrás el control total sobre la cantidad de salsa (las cuales suelen llevar bastante sal) que viertes en tu comida.
Piensa que los restaurantes, ya de por si añaden más sal que menos a sus platos, si encima le añades un extra de salsa, la bomba nutricional está servida. Cuidado especialmente con los restaurantes de comida asiática.
Utiliza el cloruro de potasio en lugar de cloruro de sodio
Aunque es más caro, el cloruro de potasio es mucho más sano y más fácil para que nuestro cuerpo pueda regularlo. Lleva contigo siempre un recipiente que contenga o bien solicítalo en el restaurante donde comas de forma habitual.
Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es
Esta mañana vamos a nombraros algunos de los peligros que conlleva ese abuso de esta sustancia y por supuesto os daremos alternativas para llevar una vida sana y no sacrificar el sabor de vuestros platos.
La función del sodio en el cuerpo
El sodio es un elemento necesario en el mantenimiento de nuestra salud y es vital a la hora de la realización de ciertas funciones corporales.
Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, para equilibrar los niveles de líquidos, para ayudar a la contracción del tejido muscular, ayudar a relajarnos y hacer que nuestro organismo funcione de forma saludable en general.
Los riñones son los órganos que regulan la cantidad de sodio en el cuerpo. Si el cuerpo recibe un exceso de sodio, los riñones lo eliminan por la orina. Si el cuerpo no está recibiendo una cantidad suficiente, los riñones lo almacenan y lo liberan poco a poco de forma que mantenga el sistema equilibrado.
El sodio en la dieta
La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio o una ración común de sal, del cual el sodio constituye el 40%. Sin embargo, todos los alimentos contienen sodio en forma natural, siendo más predominante la concentración en alimentos de origen animal que vegetal.
Aproximadamente 3 gramos de sodio están contenidos en los alimentos que se consumen diariamente, sin la adición de cloruro de sodio o sal común, esto es importante considerarlo en pacientes que tengan una restricción o disminución en la ingesta de sal diaria (pacientes nefrópatas, diabéticos, hipertensos).
El requerimiento de sodio es de 500 mg /día aproximadamente. La mayoría de las personas consumen más sodio que el que fisiológicamente necesitan, para ciertas personas con presión arterial sensible al sodio, esta cantidad extra puede causar efectos negativos sobre la salud.
Los dos tipos de Sodio
El cloruro sódico (sal común) – Se extrae de la tierra y se obtiene a través de piscinas de evaporación. Un exceso de consumo de esta sal (habitual en la mayoría de alimentos procesados, comidas rápidas o restaurantes en general) puede acarrearnos graves problemas de salud.
Cloruro de potasio – En realidad, la mayoría de los seres humanos podemos conseguir suficientes cantidades de sodio en nuestras dietas a través de este componente. Este tipo de sodio se encuentra de forma natural en productos agrícolas, tales como productos lácteos, verduras, frutas y carne. Si estamos ingiriendo una alimentación nutritiva de estos alimentos, NO tenemos absolutamente ninguna necesidad de añadir sal de mesa a nuestros platos.
La razón por la cual la gente no consume más cloruro de potasio es porque cuesta mucho más extraerlo de esas fuentes naturales. Es más fácil utilizar las salinas y obtener la sal de la tierra.
Los riesgos para la salud de exceso de sodio
Una dieta que incluye exceso de sodio (cloruro de sodio, especialmente) puede tener efectos devastadores sobre la salud del cuerpo. Los primeros problemas comienzan en los órganos que regulan su función, estamos hablando obviamente de los riñones. Cuando los riñones se ven desbordados y no pueden eliminar todo el exceso de sodio a través de la orina se pone en marcha un efecto dominó en lo que a problemas de salud se refiere.
El exceso de sodio se acumula en la sangre y por su naturaleza, comienza a absorber agua. Esto hace que el volumen de sangre aumente, obligando al corazón a trabajar más duro. Cuando el corazón tiene que trabajar más, aumenta la presión en las arterias. Este tipo de presión si se da durante un periodo prolongado de tiempo conduce a problemas como: apoplejía, insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedades renales crónicas
Apoplejía: Suspensión súbita y completa de la acción cerebral, debida comúnmente a derrames sanguíneos en el encéfalo o las meninges.
¿Cómo limitar el sodio en nuestra dieta?
Lo mejor para evitar problemas es eliminar la sal de nuestra dieta, pero antes de que nadie se lleve las manos a la cabeza o nos tache de herejes, vamos a proponeros algunas alternativas más saludables.
Limita o elimina el consumo de alimentos procesados
Los alimentos procesados contienen una gran cantidad de sodio. Esto se hace con el fin de alargar su vida útil (la sal es un conservante) y para mejorar el sabor del alimento. Sin embargo la mayoría de empresas no se preocupan por la salud del consumidor, más bien se preocupan por su bolsillo y sus ganancias.
Reduce la cantidad de sal que añades a tus comidas
Puedes añadir un poco de sal de mesa a tus platos, pero evita la tentación de hacer que tu plato parezca una postal de los Alpes suizos.
Aumenta el uso de especias
Si quieres darle sabor a los platos, las especias naturales son una alternativa natural que le dará sabor, aroma y color a tus elaboraciones sin poner en peligro tu salud.
Pide las salsas y aderezos de los platos a parte
Cuando vayas a un restaurante a disfrutar de una comida, pida siempre las salsas o aderezos a modo de guarnición, no encima de tu plato. De esta tendrás el control total sobre la cantidad de salsa (las cuales suelen llevar bastante sal) que viertes en tu comida.
Piensa que los restaurantes, ya de por si añaden más sal que menos a sus platos, si encima le añades un extra de salsa, la bomba nutricional está servida. Cuidado especialmente con los restaurantes de comida asiática.
Utiliza el cloruro de potasio en lugar de cloruro de sodio
Aunque es más caro, el cloruro de potasio es mucho más sano y más fácil para que nuestro cuerpo pueda regularlo. Lleva contigo siempre un recipiente que contenga o bien solicítalo en el restaurante donde comas de forma habitual.
Este artículo tiene algunos derechos reservados
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1. Dificultad De Perder Peso
Lo Que Está Faltando: Ácidos Grasos Esenciales Y Vitamina A.
Dónde Obtenerlo: Semillas De Linaza, Zanahoria Y Salmón - Además De Suplementos Específicos.
2. Retención De Líquidos
Lo Que Está Faltando: En Verdad Es Un Desequilibrio Entre Potasio, Fósforo Y Sodio..
Dónde Obtenerlo: Agua De Coco, Aceituna, Durazno, Ciruela, Higo, Almendras, Nueces, Acelga, Cilantro Y Los Suplementos..
3. Necesidad De Dulces
Lo Que Está Faltando: Cromo.
Dónde Obtenerlo: Cereales Integrales, Nueces, Centeno, Plátano, Espinaca, Zanahoria + Suplementos.
4. Calambre, Dolor De Cabeza
Lo Que Está Faltando: Potasio Y Magnesio..
Dónde Obtenerlo: Plátano, Cebada, Maíz, Manga, Durazno, Acerola, Naranja, Tomate Y Agua.
5. Molestia Intestinal, Gases, Hinchazón Abdominal
Lo Que Está Faltando: Bacilos Vivos.
Dónde Obtenerlo: Cuajada, Yogurt, Yakult Y Similares.
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3. Necesidad De Dulces
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Lo Que Está Faltando: Potasio Y Magnesio..
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5. Molestia Intestinal, Gases, Hinchazón Abdominal
Lo Que Está Faltando: Bacilos Vivos.
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Entrenamientos salvajes de la élite
Este articulo lo encontré la web de Foroatletismo.com
A todos nos intriga el entrenamiento del prójimo. Ese afán por saber nos convierte en espías del esfuerzo ajeno. Cada día, en alguna pista del mundo, hay fulanos que son recibidos en meta por el pitido de tres o cuatro cronos, además del suyo; y al partir con destino a la siguiente serie, un coro de relojes le despide otra vez. Aparentemente, nadie se está fijando, nadie toma tiempos, y la gente estira y anda en sus cosas. Pero todos miramos de reojo. Es la curiosidad, las ganas de medir, comprobar, fisgar en la forma del vecino.
Husmeemos en algunas sesiones reales de atletas de élite, contadas por ellos mismos o por sus entrenadores en foros públicos.
MOSES MOSOP: tres semanas antes del maratón de Boston no homologado de 2011, donde realizó 2.03:06, hizo una tirada de 45 kilómetros en 2 horas y 25 minutos. En otra ocasión completó 10 series x 1 milla a 4:35 de promedio recuperando 400 metros en 1:20 (o sea, descansa a ritmo de 3:20 el kilómetro).
SEBASTIAN COE: el director general de los Juegos Olímpicos de Londres-2012 y doble campeón olímpico de 1.500 metros dejó grandes entrenamientos para la posteridad. Nos centramos en uno del verano de 1984: 20 x 200 en dos bloques, en el primero descansaba entre 25 y 35 segundos; en el segundo, entre 35 y 45. El reposo entre bloques, 7 minutos. La media fue de 26.7 y el último en 22.5.
HAILE GEBRESELASSIE: en 1998, antes de marcar 26:22.75 en los 10.000 metros de Hengelo, se metió entre pecho y espalda 10 x 1.000 metros a 2:28.7 de promedio. La pausa no superaba los 3 minutos entre cada fracción.
HICHAM EL GUERROUJ: el plusmarquista mundial de los 1.500 metros y la milla, actualmente retirado, fue capaz de hacer, también en 1998, un fraccionado de 10 x 400 metros a 53.4 segundos de media recuperando 40 segundos.
SAMUEL WANJIRU: el difunto campeón olímpico de maratón aseguraba que “jamás” hacía largos de más de 38 kilómetros en una sola sesión. En 2008, veinte días antes de ganar los Juegos de Pekín, devoró 30 kilómetros en progresión (empezando a 4:00 el mil hasta bajar a 2:45) en 1 hora y 34 minutos. Nada excepcional, podrá decir alguien, para un tipo con su talento. Pues las apariencias engañan. Lo hizo a 2.400 metros de altitud.
WILSON KIPKETER: año 1997, su temporada por excelencia. El danés tenía 2 x 600 recuperando 5 minutos; a continuación, 12 minutos de recuperación y 1 x 300. Le cronometraron 1:16, 1:17 y 34.9.
ALBERTO JUANTORENA: el único hombre que ha ganado los 400 (44.26) y los 800 metros (1:43.50) en la misma Olimpiada acumulaba unas repeticiones de 1.000 metros ridículamente lentas para un atleta de su nivel (4 x 1.000 a 2:35 recuperando 4 minutos en febrero de 1976, por ejemplo), pero mostraba una velocidad estratosférica en las series cortas. El 15 de agosto de 1976, 10 días antes de asombrar al mundo en los Juegos de Montreal, se ejercitó con un soberbio 2 x 3 x 200 metros recuperando 4 minutos entre series y 10 entre bloques: 21.6, 21.9, 22.2, 21.5, 22.5, 21.5.
SAID AOUITA: el pluriplusmarquista mundial de los años 80 se jactaba de no hacer más de 90 kilómetros a la semana y de haber desgustado este extraño menú en verano de 1987: 5 x 200 a 25 segundos con 1 minuto de recuperación + 10 minutos de reposo + 1 x 5.000 en 13:30.
PAUL TERGAT: cuando el pentacampeón del mundo de cross se pasó al maratón confesó que había adoptado la rutina de correr cada mañana al despertarse 16 kilómetros a 3:05-3:15 ¡con sólo un zumo en el estómago! Después, al mediodía o por la tarde, realizaba la correspondiente sesión de calidad, cambios de ritmo o lo que tuviera programado. Por favor, aunque usted sea atleta de élite, no se le ocurra imitarlo. Hay que ser extraterrestre para soportar semejante paliza al bajarse de la cama… a 2.100 metros de altitud, que es donde se ubicaba el cuartel general de concentración de Tergat
A todos nos intriga el entrenamiento del prójimo. Ese afán por saber nos convierte en espías del esfuerzo ajeno. Cada día, en alguna pista del mundo, hay fulanos que son recibidos en meta por el pitido de tres o cuatro cronos, además del suyo; y al partir con destino a la siguiente serie, un coro de relojes le despide otra vez. Aparentemente, nadie se está fijando, nadie toma tiempos, y la gente estira y anda en sus cosas. Pero todos miramos de reojo. Es la curiosidad, las ganas de medir, comprobar, fisgar en la forma del vecino.
Husmeemos en algunas sesiones reales de atletas de élite, contadas por ellos mismos o por sus entrenadores en foros públicos.
MOSES MOSOP: tres semanas antes del maratón de Boston no homologado de 2011, donde realizó 2.03:06, hizo una tirada de 45 kilómetros en 2 horas y 25 minutos. En otra ocasión completó 10 series x 1 milla a 4:35 de promedio recuperando 400 metros en 1:20 (o sea, descansa a ritmo de 3:20 el kilómetro).
SEBASTIAN COE: el director general de los Juegos Olímpicos de Londres-2012 y doble campeón olímpico de 1.500 metros dejó grandes entrenamientos para la posteridad. Nos centramos en uno del verano de 1984: 20 x 200 en dos bloques, en el primero descansaba entre 25 y 35 segundos; en el segundo, entre 35 y 45. El reposo entre bloques, 7 minutos. La media fue de 26.7 y el último en 22.5.
HAILE GEBRESELASSIE: en 1998, antes de marcar 26:22.75 en los 10.000 metros de Hengelo, se metió entre pecho y espalda 10 x 1.000 metros a 2:28.7 de promedio. La pausa no superaba los 3 minutos entre cada fracción.
HICHAM EL GUERROUJ: el plusmarquista mundial de los 1.500 metros y la milla, actualmente retirado, fue capaz de hacer, también en 1998, un fraccionado de 10 x 400 metros a 53.4 segundos de media recuperando 40 segundos.
SAMUEL WANJIRU: el difunto campeón olímpico de maratón aseguraba que “jamás” hacía largos de más de 38 kilómetros en una sola sesión. En 2008, veinte días antes de ganar los Juegos de Pekín, devoró 30 kilómetros en progresión (empezando a 4:00 el mil hasta bajar a 2:45) en 1 hora y 34 minutos. Nada excepcional, podrá decir alguien, para un tipo con su talento. Pues las apariencias engañan. Lo hizo a 2.400 metros de altitud.
WILSON KIPKETER: año 1997, su temporada por excelencia. El danés tenía 2 x 600 recuperando 5 minutos; a continuación, 12 minutos de recuperación y 1 x 300. Le cronometraron 1:16, 1:17 y 34.9.
ALBERTO JUANTORENA: el único hombre que ha ganado los 400 (44.26) y los 800 metros (1:43.50) en la misma Olimpiada acumulaba unas repeticiones de 1.000 metros ridículamente lentas para un atleta de su nivel (4 x 1.000 a 2:35 recuperando 4 minutos en febrero de 1976, por ejemplo), pero mostraba una velocidad estratosférica en las series cortas. El 15 de agosto de 1976, 10 días antes de asombrar al mundo en los Juegos de Montreal, se ejercitó con un soberbio 2 x 3 x 200 metros recuperando 4 minutos entre series y 10 entre bloques: 21.6, 21.9, 22.2, 21.5, 22.5, 21.5.
SAID AOUITA: el pluriplusmarquista mundial de los años 80 se jactaba de no hacer más de 90 kilómetros a la semana y de haber desgustado este extraño menú en verano de 1987: 5 x 200 a 25 segundos con 1 minuto de recuperación + 10 minutos de reposo + 1 x 5.000 en 13:30.
PAUL TERGAT: cuando el pentacampeón del mundo de cross se pasó al maratón confesó que había adoptado la rutina de correr cada mañana al despertarse 16 kilómetros a 3:05-3:15 ¡con sólo un zumo en el estómago! Después, al mediodía o por la tarde, realizaba la correspondiente sesión de calidad, cambios de ritmo o lo que tuviera programado. Por favor, aunque usted sea atleta de élite, no se le ocurra imitarlo. Hay que ser extraterrestre para soportar semejante paliza al bajarse de la cama… a 2.100 metros de altitud, que es donde se ubicaba el cuartel general de concentración de Tergat
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